Dovlecei umpluți de post – cu legume, bulgur și soia

Dovlecei umpluți de post – cu legume, bulgur și soia – gătiți la cuptor. Cum se fac niște dovlecei umpluți cu ingrediente 100% vegetale, echilibrați nutritiv și sănătoși. Dovlecei umpluți de post, gătiți la cuptor, lista de ingrediente și modul de preparare pas cu pas. 

Rețeta pe care v-o propun azi este pe cât de simplă și accesibilă, pe atât de gustoasă, niște delicioși dovlecei umpluți de post, gătiți la cuptor, cu o textură încântătoare și cu gust pur și simplu perfect. În general, e general acceptat faptul că adevărata provocare, în timpul postului, este găsirea acelor rețete care, pe lângă conținutul exclusiv de ingrediente vegetale, să fie în același timp bogate în proteine, esențiale pentru o alimentație completă. Ei bine, rețeta asta de dovlecei umpluți chiar are această calitate. Și arată și bine!

O porție din acești dovlecei umpluți de post conține 349 de calorii, 17 grame de proteine (din necesarul zilnic de minimum 59 de grame), 13 grame de fibre, 146 de grame de calciu și 6 grame de fier. Informațiile astea vă sunt utile, desigur, doar dacă sunteți extrem, extrem de atenți la necesarul zilnic de substanțe din alimentația voastră. Dacă nu, mult mai de folos va fi să aflați că e o rețetă relativ ușor de făcut, super gustoasă și chiar ieftină.

Ingrediente dovlecei umpluți de post

• 2 bucăți (800 de grame) de dovlecei tineri, cu coaja verde închis (zucchini)
• 1 ceapă de mărime medie  (50 de grame – a mea a fost roșie, poate fi din cea obișnuită)
• 80 de grame de bulgur
• 1 morcov mic (35 de grame)
• ½ de ardei gras (50 de grame)
• opțional: 150 de grame de soia al vapore de la d’aucy
• 1 legătură de pătrunjel verde
• 2 căței de usturoi
• 15 ml. ulei de măsline
• 1 lingură cu vârf (40 de grame) de pastă de roșii (triplu concentrat)
• sare și piper după gust
• opțional: o roșie mică tăiată rondele + 15 ml. ulei de măsline

Pe scurt, despre ingredientele folosite

Din imaginea de mai jos vă puteți face o părere clară asupra ingredientelor folosite pentru rețeta de dovlecei umpluți de post. Majoritatea sunt simple, foarte accesibile. Mai mult, cu excepția câtorva, nimic nu este de neînlocuit.

Evident, nu putem renunța la dovlecei, pentru că o rețetă de dovlecei umpluți fără chiar ingredientul principal n-ar mai avea sens. Totuși, se pot folosi și dovlecei cu coaja verde deschis, în locul tipului de dovlecei folosiți de mine.

Nu putem renunța la ceapă și usturoi, pentru că acestea sunt baza de gust a întregii combinații. Putem renunța la ardeiul gras, dacă nu îl agreăm. Evident, se poate folosi ardei gras de orice culoare sau se poate înlocui parțial cu ardei iute, pentru cei care apreciază gustul foarte picant.

Putem înlocui pătrunjelul cu mărar sau cu o combinație de ierburi aromatice după gustul nostru. Nu recomand să se renunțe la morcov, e foarte ieftin și aduce un pic de dulceață în combinație. Soia al vapore de la d’aucy o putem folosi sau ne putem lipsi de ea. Dacă hotărâți să o puneți, să știți că preparatul va fi mai bogat în proteine.

Mod de preparare dovlecei umpluți de post

1. Primul lucru pe care l-am făcut a fost să pun bulgurul într-o sită fină, apoi să-l clătesc sub jet de apă rece. După ce l-am scurs bine de apă, l-am pus într-un castronel și l-am acoperit cu apă rece, cât să-l depășească de două degete. Am lăsat bulgurul deoparte, să se hidrateze, și am trecut la ceilalți pași ai rețetei de dovlecei umpluți de post.

Pregătirea dovleceilor

2. Am spălat bine și am zvântat dovleceii. Le-am îndepărtat capetele și i-am decojit cu un peeler, lăsând și fâșii longitudinale de coajă – asta e opțional. După decojire, am porționat ambii dovlecei în câte trei bucăți aproximativ egale, ca niște butoiașe.

Observație: dacă, pentru rețeta de dovlecei umpluți de post, se folosesc niște dovlecei de dimensiune și mai mică, aceștia se pot tăia longitudinal. Se vor obține niște bărcuțe care se scobesc și se umplu la fel cum am arătat în continuare. Un exemplu de dovlecei umpluți în formă de bărcuțe găsiți în poza de mai jos – click pentru rețetă.

3. Am scobit fiecare bucată de dovlecel cu o linguriță, lăsând cam 1 cm grosime atât în fundul butoiașelor cât și de jur împrejur. Imediat, am sărat dovleceii atât în interior cât și pe exterior. În afară de funcția de asezonare, sarea mai are în această situație și rolul de a extrage apa în exces din dovlecei.

4. Fiind tineri, pulpa scobită din dovlecei nu conține semințe formate, este fragedă și oarecum pufoasă. Am pus toată scobitura într-un castron și am sărat-o cu o priză de sare, să mai elimine din apa conținută.

Pregătirea umpluturii pentru dovlecei umpluți de post

5. Pentru umplutura de legume și bulgur pe care am folosit-o la acești dovlecei umpluți de post, am tocat mărunt ceapa. Am ras morcovul (curățat de coajă și bine spălat) prin răzătoarea fină. Am tocat mărunt pătrunjelul, ardeiul gras și am zdrobit usturoiul.

6. Am încins pe foc mediu o tigaie mică în care am adăugat 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline. Am adăugat ceapa tocată și ½ din usturoi. Am presărat de la început puțină sare, am amestecat și am redus focul la minimum. Am călit ceapa 6-7 minute pe foc mic, amestecând constant, să se înmoaie fără să se rumenească.

7. Am scurs bulgurul hidratat printr-o sită fină și am presat bine deasupra lui, să elimine cât mai multă apă. Am pus bulgurul într-un castron și am adăugat morcovul ras, ½ din usturoiul zdrobit, ardeiul tocat mărunt și pasta de roșii. Pulpa scobită din dovlecei am tocat-o mărunt cu cuțitul, am pus-o într-o sită și am presat deasupra ei, să se scurgă bine de apă, apoi am adăugat-o în castron, alături de celalalte ingrediente.

8. După ce ceapa s-a înmuiat, am adăugat ½ din ceapa călită în castronul cu ingredientele umpluturii pentru dovlecei umpluți de post. Restul de ceapă călită am păstrat-o în tigăița în care am călit-o. Am adăugat în castron și pătrunjelul tocat. Am pus și boabele de soia al vapore din conserva d’aucy, clătite, în prealabil, într-o sită, sub jet de apă rece și bine scurse.

9. Am amestecat bine ingredientele pentru umplutură și am asezonat cu sare și piper.

10. Imediat după ce am finalizat compoziția cu care am umplut acești dovlecei umpluți de post, am pornit cuptorul și l-am fixat la 190°C.

Sosul de roșii

11. Am pus din nou tigăița pe foc, cu ceapa călită și uleiul rămase, și am adăugat restul de pastă de roșii.

12. Când a început să sfârâie totul, am adăugat în tigaie 200 de ml. de apă fierbinte și am lăsat să fiarbă totul la foc mic, cât timp cuptorul s-a încins și eu am umplut dovleceii.

Dovlecei umpluți de post – gătirea la cuptor

13. Am tamponat cu șervete de hârtie de bucătărie fiecare ”butoiaș” de dovlecel, în interior și exterior. E necesar să fie bine zvântați, pentru că sarea va extrage multă apă și practic vor fi inundați. Am umplut fiecare bucată de dovlecel, bine zvântată, cu compoziția de bulgur cu legume și soia, pe care am presat-o puțin. Am așezat dovleceii umpluți într-o formă ceramică de 18 x 30 cm și am turnat sosul de roșii pregătit la pasul anterior în jurul lor.

Opțional, fiecare butoiaș se poate acoperi cu o rondea de roșie. Nu e obligatoriu, eu am făcut și asta pentru că am avut roșia la îndemână. Am sărat un pic rondelele și le-am stropit cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline. Am acoperit tava cu capacul (în lipsa unui capac, tava poate fi înfoliată) și am dat-o la cuptorul preîncins la 190°C, la o înălțime medie.

14. După 45 de minute la cuptor, sub capac, iată cum arată acești dovlecei umpluți de post! Vă asigur că mirosul e și mai apetisant decât aspectul. I-am lăsat să se răcorească timp de 15 minute apoi i-am presărat cu un strop de verdeață și i-am degustat. Au fost delicioși! Umplutura a fost foarte gustoasă iar dovleceii și-au păstrat textura foarte bine. Nu au fost extrem de moi, complet lipsiți de viață.

 Sper să vă placă rețeta și să vă fie de folos. Mai multe rețete de post delicioase găsiți cu un click pe poza de mai jos.