Pilaf de quinoa cu legume – rețetă simplă de garnitură sănătoasă

Pilaf de quinoa cu legume – rețetă simplă de garnitură sănătoasă sau de preparat vegan echilibrat și gustos. Ce tip de lichid și în ce proporție folosim pentru rețeta de pilaf de quinoa cu legume? Cât timp gătim un pilaf de quinoa cu legume?

Quinoa este categoric un ingredient ”la modă”. Nu cred să fi auzit măcar de ea, în urmă cu ceva mai mult de un deceniu dar fiind extrem de curioasă din fire, o folosesc eu însămi de ani buni. Înainte de rețeta de pilaf de quinoa cu legume, cu ceva timp în urmă, am publicat un articol mai amplu despre această pseudo-cereală super hrănitoare, cât și despre modul în care o putem găti. Acel articol îl găsiți cu un click pe următoarea poză.

Comparând quinoa cu orezul, pentru că cel mai adesea este perecepută ca un înlocuitor al acestuia, observăm că multe dintre preparatele care folosesc orezul ca ingredient principal se pot face, cu rezultate excelente, și cu quinoa. Din punctul de vedere al nutriției, însă, quinoa bate orezul la toate capitolele. Luând ca referință o porție de 200 de grame de orez respectiv quinoa fiartă, orezul conține mai multe calorii și aproape dublu carbohidrați. În schimb, quinoa conține o cantitate aproape dublă de proteine, față de orez. Mai conține și de zece ori mai multe fibre și de 5 ori mai mult calciu, de patru ori mai mult magneziu și așa mai departe.

Cei care sunt interesați și de aceste aspecte, sunt sigură că vor aprecia rețeta de pilaf de quinoa cu legume, pe care am consemnat-o mai jos. Iese un preparat super gustos, cu nimic inferior unui pilaf de orez, din punctul de vedere al gustului, dar net superior nutrițional.

Ingrediente Pilaf de quinoa cu legume – rețetă simplă

• 250 de grame de quinoa
• 675 de ml. de lichid (supă de legume, supă de pui sau apă)
• 1 cățel de usturoi (întreg)
• 1 frunză de dafin (opțional)
• 1 ceapă mică
• 1 morcov mic
• ½ de ardei gras roșu sau verde
• 1 tijă de țelină apio
• 2-3 linguri de ulei de măsline
• sare și piper după gust
• 1 lingură de pătrunjel verde tocat

Mod de preparare Pilaf de quinoa cu legume – rețetă simplă

Primul lucru pe care l-am făcut a fost să spăl cu apă rece boabele de quinoa. La suprafața boabelor  de quinoa se găsește în mod natural o substanță amară, saponina. Despre asta am vorbit mai pe larg în articolul menționat mai sus. De reținut este că, dacă pe ambalajul pachetului de quinoa pe care îl aveți nu este menționat explicit dacă este sau nu prespălată, cel mai sigur este să fie tratată ca pe o quinoa nespălată.  E important să ne asigurăm că am scăpat de substanța amară, care se îndepărtează ușor prin spălare.

1. Am pus quinoa într-o sită deasă, pentru că boabele sunt foarte mici și pot ușor să treacă printr-o sită mai rară. Am spălat quinoa sub jet de apă rece, trecându-mi în mod repetat mâinile prin ea, agitând-o. Cam 2-3 minute de clătire abundentă este suficientă ca să scap de amăreala din saponină.

După clătirea abundentă, am scurs bine quinoa de apă, printr-o sită deasă. Am zvântat-o cât de bine am putut și am lăsat-o în sită, deasupra unui recipient, să se zvânte cât mai bine.

Gătirea pilafului

2. Am curățat, spălat și tocat mărunt ceapa, morcovul, ardeiul și țelina apio.

3. Într-o crăticioară, am pus supa de pui (respectiv apa, supa de legume) la înfierbântat, adăugând de la început dafinul și cățelul de usturoi, întreg. Dacă hotărâți să folosiți apă simplă sau dacă nu vă doriți aroma de usturoi și/sau dafin în acest pilaf de quinoa cu legume, renunțați la ele. Important e doar să folosiți un lichid fierbinte. Eu am folosit o supă de legume pe care am turnat-o în crăticioară, am acoperit crăticioara cu capacul și am înfierbântat bine lichidul.

4. Într-o altă cratiță, am încins pe foc mediu uleiul de măsline și am adăugat ceapa și legumele tocate. Am presărat de la început 1 praf de sare, am redus focul și am călit legumele, amestecând frecvent, timp de 4-5 minute.

5. Am călit legumele până când s-au înmuiat, fără să se rumenească deloc. De aceea e important să se amestece și să fie și focul mic.

6. Odată ce legumele au fost suficient călite, am adăugat peste ele quinoa bine scursă de apă. Am ridicat focul la mediu și am călit quinoa timp de 1 minut, amestecând continuu.

7. După 1 minut, apoi am turnat în cratiță, peste legume și quinoa, lichidul fierbinte.

8. Am adăugat 1 linguriță de sare și piper după gust – atenție însă la asezonare, dacă folosiți o supă deja sărată e posibil să nu fie nevoie de și mai multă sare.

9. După ce lichidul a început să fiarbă, am redus focul la minimum posibil și am acoperit cratița cu capacul. Am lăsat quinoa cu legumele să fiarbă sub capac, timp de 20 de minute.

Finalizarea preparatului

10. 20 de minute mai târziu, tot lichidul a fost absorbit de quinoa, care și-a triplat volumul. Am îndepărtat frunza de dafin și usturoiul, am gustat pilaful și am mai asezonat (asezonați suplimentar dacă e cazul și după gust).

Servirea

Înainte de servire, am afânat pilaful cu furculița și l-am presărat cu pătrunjel verde tocat fin.

Rețeta de pilaf de quinoa cu legume e rapidă, spornică și sănătoasă. Merge excelent ca garnitură, potrivindu-se perfect cu un pui fript (de exemplu) dar și cu oricare alte preparate lângă care considerați că ar merge un pilaf de orez.

Dacă țineți post, o porție de pilaf de quinoa cu legume, servită cu salată verde sau murături, poate fi un prânz sau o cină îndestulătoare. Quinoa are un conținut ridicat de proteine, față de alte vegetale, așa că oferă o senzație de sațietate și e și foarte hrănitoare.

MAI MULTE REȚETE CU QUINOA GĂSIȚI CU UN CLICK PE POZA DE MAI JOS

Să vă fie de folos!