Somon la tigaie cu orez brun și legume – rețetă video
Pregatire
00:05 ore
Gatire
00:55 ore
Timp total
01:00 ore
Portii
2
Grad dificultate
usor
calorii
613 / portie
Somon la tigaie cu orez brun și legume, alături de o salată proaspătă de spanac baby cu nuci – un preparat cu pește elegant, gustos și echilibrat nutrițional, conceput la indicațiile unui medic specializat în nutriție. Cât timp se fierbe orezul brun?
Rețeta pe care v-o propun azi e gustoasă, apetisantă și sănătoasă: somon la tigaie alături de o garnitură de orez brun cu legume și o salată de spanac cu nuci. Mai trebuie să spun că este prima dintr-o serie de trei rețete dedicate femeilor la menopauză, realizate în colaborare cu Centrul de Sănătate a Femeii Medicover Mediplus. Specific că rețeta, deși pune accentul pe nevoile speciale ale femeilor, este potrivită pentru întreaga familie. Până la urmă, cui ar putea să-i dăuneze o mâncare gustoasă, care mai e și echilibrată nutrițional?
Am conceput această rețetă pornind de la recomandările doctorului Florin Ioan Bălănică, specializat în PsihoNutriție și Terapie Medicală Nutrițională, unul dintre specialiștii centrului Medicover Mediplus. Am ales din recomandările dumnealui un pește gras, somonul, pentru garnitură o cereală integrală, orezul brun, am adăugat legume și frunze proaspete. Din informațiile de mai sus ați aflat deja că o porție conține 613 calorii iar tabelul de mai jos vă oferă și mai multe informații nutriționale.
Și pentru că tot v-am spus că e o rețetă gândită pentru femeile la menopauză, îmi dau seama că, ani în șir, menopauza a fost considerată un subiect tabu, considerându-se c-ar fi ceva rușinos. Doar că rușinea dăunează grav sănătății iar menopauza este doar o etapă cât se poate de naturală și-n același timp inevitabilă din viața unei femei. O etapă care vine cu tot felul de provocări, diferite de la femeie la femeie și cu tot felul de vulnerabilități în ceea ce privește sănătatea iar nutriția devine mai importantă decât oricând. Sper ca rețeta pe care o veți găsi în cele ce urmează atât în format text cât și video (imediat după lista de ingrediente) să vă prindă bine și s-o savurați cu plăcere. Mie mi s-a părut un preparat delicios!
Ingrediente somon la tigaie cu orez brun cu legume
- 250 de grame de file de somon fără piele
- 150 de grame de orez brun
- 1 morcov mic (40 de grame)
- 1 ardei galben (sau jumătate, dacă e unul mare)
- 1 ceapă verde
- 1 cățel de usturoi
- 1 limetă
- 40 de grame de spanac baby
- 20 de grame de nuci
- 1 linguriță de semințe de susan
- 2 linguri de sos de soia
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 ½ linguriță de miere
- 1 linguriță de ulei de susan
- sare și piper după gust
Rețeta Video
Mod de preparare somon la tigaie cu orez brun
Am început cu ceea ce durează cel mai mult și anume fierberea orezului brun. Orezul brun e o cereală cu un conținut ridicat de fibre și de minerale, dintre care cel mai important e magneziul. Acest tip de orez ne satură mai rapid decât cel alb, contribuie la reducerea valorilor colesterolului și are și alte beneficii. Mai are și dezavantajul că se gătește într-un timp mai lung decât cel alb dar nu extrem de mult, fierberea durează 45 de minute.
1. Mai întâi, am spălat foarte bine orezul, pentru a îndepărta cât mai mult din amidonul de pe suprafața boabelor. L-am clătit repetat cu apă rece, până când apa a rămas limpede.
2. Am scurs bine orezul printr-o sită apoi l-am pus într-o cratiță și l-am acoperit cu 2 măsuri de apă. Am folosit o cană de 250 ml pentru măsurarea orezului, cu aceeași cană am măsurat apa, Am folosit, deci, 500 de mililitri de apă.
3. Am adăugat 1 linguriță rasă de sare și am pornit focul. După ce apa a început să fiarbă, am redus focul la foarte mic, am acoperit cratița cu capacul și din acest moment am mai fiert orezul timp de 45 de minute. La finalul timpului de fierbere, am lăsat orezul sub capac încă 10 minute.
4. Înaintea servirii, orezul brun, fiert în acest mod, se poate afâna cu o furculiță și servi simplu. Așa cum am dezvăluit de la început, eu o să-l trag la tigaie, cu câteva legume. De altfel, e foarte avantajos să fierbem o cantitate mai mare de orez brun pe care îl putem păstra la frigider și-l putem folosi în salate, putem face un fried rice sau alte preparate, în doar câteva minute.
Marinarea somonului
5. În timpul de fierbere necesar orezului brun, m-am ocupat de celelalte ingrediente. Somonul, mai întâi! E un file căruia i-am îndepărtat pielea și l-am verificat bine de oase. Pentru o marinadă simplă, am zdrobit un cățel de usturoi și l-am pus într-un castronel. Am adăugat 2 linguri de sos de soia, 50 de mililitri de apă, puțină coajă rasă de limetă și 1 linguriță de ulei de susan, nu mai mult, pentru că gustul acestui ulei e destul de intens. Am amestecat bine toate ingredientele și le-am turnat peste somon.
Am lăsat somonul la marinat timp de 15 minute, amintindu-mi să îl întorc de pe o parte pe cealaltă, de câteva ori.
Pregătirea legumelor
Între timp, m-am ocupat de legumele pe care urma să le includ în orezul brun, în cazul meu ceapă verde, morcov și ardei galben. Fără îndoială, puteți adăuga și alte legume colorate și care se gătesc rapid, după disponibilitate și gust.
6. Ardeiul galben l-am curățat de cotor și l-am tocat în fâșii subțiri. Am curățat morcovul și l-am tăiat în jumătate, apoi în fâșii subțiri, oblic. Ceapa verde am tocat-o rondele și am colectat separat frunzele și partea albă.
Alte pregătiri
7. Am făcut și un dressing pentru salata de spanac, pentru care am ales, spălat și zvântat din timp frunzele. Am folosit ½ de linguriță de miere, zeama de la ½ de limetă, 2 linguri de ulei de măsline și desigur și sare și piper. Am omogenizat totul bine, până s-a emulsionat. M-am asigurat că are gustul echilibrat între acrișor-dulce și sărat. Am lăsat dressingul deoparte până am avut nevoie de el.
8. În tigaia uscată, fără pic de grăsime adăugată, am prăjit o lingură rasă de susan, amestecând continuu. Nu trebuie prăjit mult, doar până când a început să-și dezvolte mirosul și devine ușor auriu, pe ici-pe colea. Am amestecat până s-a colorat și apoi l-am scos deoparte.
Somon la tigaie – Gătirea
9. Am scos somonul din marinadă și l-am tamponat cu șervete de hârtie absorbantă. Folosind o pensulă moale, l-am uns cu ulei de măsline.
10. Am încins bine o tigaie, pe foc mediu-iute, și am pus cele două bucăți de somon în aceasta. Când se adaugă somonul, trebuie să se audă cum sfârâie.
11. Am lăsat somonul în tigaie până când s-a format de jur împrejurul bucăților un chenar de culoare albicioasă. În cazul meu, a durat 6-7 minute. În acest moment, am întors somonul pe partea opusă și l-am mai lăsat doar un minut. Am scos somonul din tigaie, pe o farfurie, și l-am păstrat la cald.
12. Tigaia era încă încinsă și în ea era destulă grăsime, pe care am îndepărtat-o prin tamponare cu hârtie absorbantă de bucătărie. Imediat, am adăugat lichidul rămas de la marinare, zeama de la ½ de limetă și 1 linguriță de miere. Am clocotit totul, amestecând frecvent, până când sosul din tigaie a avut o consistență ca de sirop. Am condimentat cu piper negru proaspăt măcinat și am gustat, să mă asigur că nu mai trebuie sare.
Garnitura de orez brun cu legume
13. Am pus 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie încăpătoare, încinsă pe foc iute. Am adăugat partea albă a cepei verzi, morcovul și ardeiul galben. Am sotat legumele 3-4 minute, la foc iute, până s-au înmuiat, apoi am adăugat orezul. L-am sotat împreună cu legumele. Am asezonat și am oprit focul. Am adăugat cam 1 lingură de frunze de ceapă verde tocate și am omogenizat ușor.
Somon la tigaie cu orez brun și legume – Servirea
Am montat orezul brun cu legume pe farfurii. Am adăugat somonul alături. Imediat, am adăugat dressingul preparat dinainte peste frunzele de spanac baby. Am pus și nucile, am amestecat și am distribuit salata pe farfurii.
La final, am turnat sosul din tigaie peste bucățile de somon. Am presărat cu semințele de susan ușor prăjite. Am mai presărat un pic de ceapă verde, câte un sfert de limetă și… poftă mare!
MAI MULTE REȚETE CU SOMON GĂSIȚI CU UN CLICK PE POZA DE MAI JOS
Să vă fie de folos!
Lasă un răspuns